大人の体力測定!30代男性の平均的な体力、改善方法について徹底解説!!

こんな疑問を解決します。

この記事では、30代男性の平均的な体力について詳しく解説します。

年齢による体力の変化や、体力測定でのポイント、さらに体力の改善方法についても詳しく説明します。

あなた自身の体力を把握し、健康維持のための参考にしてみてください。

体力測定で知る、30代男性の一般的な体力レベル

文部科学省からは以下のようなデータが公表されています。

体力測定の項目と年齢ごとの平均値があります。

男性握力

20-24歳　平均48.11㎏

25-29歳　平均47.96kg

30-34歳　平均48.24kg

35-39歳　平均48.20kg

40-44歳　平均k48.01g

45-49歳　平均47.43kg

男性上体起こし

20-24歳　平均28.23回

25-29歳　平均26.51回

30-34歳　平均25.47回

35-39歳　平均24.37回

40-44歳　平均23.45回

45-49歳　平均22.06回

男性長座体前屈

20-24歳　平均45.70cm

25-29歳　平均43.74cm

30-34歳　平均42.81cm

35-39歳　平均42.25cm

40-44歳　平均41.20cm

45-49歳　平均40.57cm

男性反復横跳び

20-24歳　平均52.88点

25-29歳　平均51.12点

30-34歳　平均49.70点

35-39歳　平均48.43点

40-44歳　平均47.38点

45-49歳　平均45.68点

男性20mシャトルラン（折り返し数）

20-24歳　平均67.81

25-29歳　平均61.90

30-34歳　平均54.99

35-39歳　平均50.80

40-44歳　平均47.03

45-49歳　平均41.66

男性急歩（秒）

20-24歳　平均679.04

25-29歳　平均687.61

30-34歳　平均702.70

35-39歳　平均712.37

40-44歳　平均723.42

45-49歳　平均728.95

男性立ち幅跳び（cm）

20-24歳　平均227.49

25-29歳　平均222.45

30-34歳　平均217.47

35-39歳　平均212.65

40-44歳　平均207.63

45-49歳　平均203.74

30代男性の体力の平均値について理解するためのポイント

30代男性の体力の平均値を理解する上で重要なポイントがいくつかあります。

体力測定の結果は年齢とともに変化する

つまり、20代と30代で体力のレベルは異なり、さらに40代、50代と上がるにつれて変化します。

体力は総合的要素

体力は単に筋力だけでなく、持久力や柔軟性など、多岐にわたる要素から成り立っています。

トレーニングというと筋トレを思いつくことが多いですが、柔軟や持久力も重要な体力です。

平均値は参考程度に

平均値はあくまでも参考の一つであり、個々の体力レベルを判断する際の絶対的な指標ではありません。

したがって、自分自身の体力を評価し、改善策を考える際には、これらのポイントを考慮することが重要となります。

体力測定をしてみよう

自分でも簡単に体力測定を行うことができます。

以下に紹介するのは前述した体力測定でも比較的簡単に測定できるオススメの体力測定です。

これにより、自分の体力レベルを把握し、必要ならば改善策を考えるきっかけになるでしょう。

握力

握力計は多くの体育施設、教育施設、健康センター、病院（リハビリテーション室や機能改善室など）に置いてあります。

測定ができるかどうか各施設に問い合わせてみてください。

握力を測定する際には、以下のポイントに注意して行います

1. 直立姿勢で測定します。
2. 握力計を持つ際、人差し指の第2関節が約90度（ほぼ直角）になるように握り幅を調整します。
3. 腕を伸ばしたまま、握力計を握り、身体や衣服に触れないように注意します。
4. 握力は左右交互に2回ずつ測定し、それぞれの最大値の平均を握力値として採用します。

握力測定は、全身の筋力をある程度推定する指標となります。

特に上腕だけでなく、全身のトレーニングをすることが健康や障害予防の観点から推奨されています。

私も測定してきました。

35－39歳は平均が48.20kgです。

まず左手。

次に右手。

若干左が弱い感じですね……。

鍛えましょう。

上体起こし

上体起こしは床に寝れるスペースと時間を測定することができれば簡単に測定できます。

1. 床に寝ます。膝は曲げ、足は床に固定します。
2. 両手を胸に交差させます。
3. 背中が床に接地した位置から、上体を床から起こします。
4. この動作を1分間で何回できるかを数えます。

立ち幅跳び

立ち幅跳びは、前方にジャンプした距離を測定するのでジャンプするスペースと距離を測るものがあれば簡単に測定できます。

1. まずはじめに、測定者は立った状態で足を揃えます。このとき、足は前後にはずれていないことを確認します。
2. 次に、腕を後ろに振り上げ、一気に前に振り下ろすと同時に跳躍します。このとき、膝を曲げて力を溜め、腕を振り下ろす勢いで跳ぶことがポイントです。
3. 跳躍後は、着地点をしっかりと確認します。このとき、前方へのバランスを保つために、手を前に出すと良いでしょう。
4. 最後に、跳躍距離を測定します。測定は、初めの立った場所から最初に着地した場所までの直線距離とします。跳躍前の足の位置と跳んだ後の足が着いた先端部分を測り、その距離を立ち幅跳びの成績とします。

以上が立ち幅跳びの測定法です。ただし、注意点として、跳躍時や着地時に転倒しないよう、安全に配慮して行ってください。

体力の低下とその対策

いかがでしたか？

平均値より上の数値もあれば、下の数値もあったのではないでしょうか。

数値に対してどのように考えていけばいいか解説していきます。

30代の体力低下、本当に問題なの？

体力が平均値より低下しているということは、日常生活における動作で疲れやすかったり、運動能力が低下している可能性があります。

また、体力が低いと病気になりやすくなるリスクも高まります。

さらに、筋力や持久力が低いと生活習慣病のリスクも上がります。

したがって、体力が平均より低いと健康状態全体に影響を及ぼす可能性があります。

また、体力の低下は精神的な健康にも影響を与える可能性があります。

運動能力が低下すると、自己評価が下がり、ストレスやうつ病のリスクが上がることもあると言われています。

軟性が低い状態で運動やスポーツを行うと慢性的な痛み以外にも肉離れや靱帯損傷など急性的な傷害のリスクが高くなります。

また、下肢の柔軟性が低いと関節可動域が狭くなり、大股で歩けない、転びやすいなど日常生活での活動性低下にもつながります。

引用元：体前屈測定の測定方法 | 健康長寿ネット

もし今回の体力測定で平均以下の項目があれば、改善に努めましょう。

各項目ごとに対応策を解説します。

握力が平均以下だった場合

ダンベルエクササイズ

ダンベルを使って手や腕の筋肉を鍛えます。

有名なのは「ダンベルカール」。

これは、ダンベルを持ったまま肘を曲げ伸ばしをする運動です。

注意したいのは、「ゆっくり動かす」ということです。

ゆっくり動かすことで安全に、そして負荷もかけながら運動をすることができます。

週に2-3回、各セッションで1-3セット、各セットで8-12回のリフトを行います。

握力トレーニング

握力を鍛える専用の器具、握力トレーナーを使って握力を鍛えることができます。

100円均一でも売っていますね。

握力トレーナーを握り、力を加えてバネを押し込む運動は、指や手の筋肉を効果的に鍛えます。

週に2-3回、各セッションで5-10分間行います。

ペットボトルトレーニング

水を入れたペットボトルを利用したトレーニングも有効です。

ペットボトルの蓋を強く握って開け閉めするだけでなく、ペットボトルを手に持ち、前後左右に振ることで、指や手首、腕の筋肉を鍛えることができます。

お風呂につかりながらできるトレーニングです。

週に2-3回、各セッションで5-10分間行います。

雑巾絞りトレーニング

雑巾を濡らして絞る運動も手や腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。

力強く絞ることで、指から腕、そして肩までの筋肉を使うことになります。

どの運動も、日々の生活の中で続けやすいものから始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

筋力アップのためには、継続が鍵となります。

週に2-3回、各セッションで5-10分間行います。

上体起こしが平均以下だった場合

上体起こしが平均以下だった場合、過去の記事でお腹を鍛える方法について詳しく紹介しているので是非ご参照ください。

下っ腹の運動は何をすればいい?30代男性のための効果的なトレーニング法解説!!

立ち会幅跳びが平均以下だった場合

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

特に、太ももの前側とお尻（大腿四頭筋と大臀筋）を中心に、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1. まずはじめに、足を肩幅に開き、直立した姿勢から始めます。
2. お尻を後ろに突き出すようにして、両膝を曲げます。このとき、体重はかかとにかけ、背筋はまっすぐ保ちます。
3. 膝が足首の真上になるように注意しながら、腰を下げていきます。理想的には、太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。
4. その姿勢を保ったまま、ゆっくりと立ち上がります。

週に2-3回、各セッションで2-3セット、各セットで8-12回を行います。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、ジャンプ力と爆発力を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

適切な高さのボックスやステップを用意し、そこに両足を揃えた状態でジャンプして乗る動作を行います。

はじめは10㎝や15㎝の高さから始めましょう。

週に1-2回、各セッションで1-3セット、各セットで10-15回を行います。

ランジ

ランジは、片足ずつ行うエクササイズで、特に下半身の筋力を鍛えるのに効果的です。

ランジを行うことで、下半身の筋肉だけでなく、バランス感覚や体幹の安定性も鍛えることができます。

1. 足を肩幅に開き、立ったままで始めます。
2. 一方の足を前に出し、その膝が足首の真上にくるように足を曲げます。このとき、後ろの足の膝が床に触れるくらいまで下げます。
3. 前に出した足の膝と足首が垂直になるように注意しながら、体重を前の足に移します。
4. 体重を前の足に移したまま、ゆっくりと後ろの膝を床から持ち上げて立ち上がります。
5. 立ち上がったら、反対の足を前に出して同様の動作を行います。

週に2-3回、各セッションで2-3セット、各セットで8-12回を行います。

まとめ

この記事では、30代男性の体力測定について詳しく説明しました。

握力、上体起こし、長座体前屈、反復横跳び、20mシャトルラン、急歩、立ち幅跳びなど、様々な体力測定の平均値を紹介しました。

また、体力が平均以下だった場合の改善策として、ダンベルエクササイズやヨガのポーズなども紹介しました。

体力測定は、自分の体力レベルを把握し、必要ならば改善策を考えるきっかけになるでしょう。