「運動不足気味なんだけど、どうしたらいいかな……。」
「運動嫌いだから続かなくて……。」
こんな疑問を解決します。
運動不足は現代人にとって大きな問題です。
特に30代からは体の衰えも感じやすくなるため、ここから運動を始めることは健康維持にとって非常に重要です。
とはいえ、どういった運動を選べばいいのか、運動を続けるためのコツなど、具体的な方法を知りたい……という方も多いでしょう。
そこで、本記事では運動不足解消のポイントを詳しく解説し、健康的な生活を送るための新しい生活習慣を提案します。
また運動するには以下のように多くのメリットがあります。
- 男らしい体型になれる（維持できる）
- 健康の増進に繋がる
- 若々しさを保てる
- 脳の働きが活発になる
- ストレス解消効果がありメンタルが安定する
運動のメリットに関して、こちらの記事で詳しく解説していますので興味のある方は是非ご覧ください。
- 適切な運動量を理解し、体の衰えを感じやすくなる30代から、健康維持のために運動を始めることが重要である。
- 運動時間を確保し、自分が好きな運動を見つけることで、運動を継続的に行うモチベーションを保つことができる。
- 食生活の見直しも重要で、運動をしても、食事で摂取するカロリーが多すぎると、消費カロリーを上回るため、健康改善や体重管理が難しくなる。
- 朝食は一日のエネルギー源であり、朝食を摂ることで、一日の代謝が良くなり、運動の効果を最大限に引き出すことが可能となる。
この記事は以下のような方におすすめです。
- 運動不足で悩んでいる人
- 健康維持に興味がある人
- 運動を始めるモチベーションを探している人
- 運動による健康改善を目指している人
- 30代で生活習慣の見直しを考えている人
それでは、詳しく解説していきます。
適切な運動量の理解
まずは、適切な運動量を理解しましょう。
厚生労働省が提示した健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023には……
- 個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
- 強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。
- 強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。
- 筋力トレーニングを週２～3日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。
- 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。
とされています。
身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。歩行の強度は、３メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位です。
３メッツ以上の身体活動・運動として、例えば毎日60分歩けば、ほぼ週23メッツ・時に相当します。60分の歩行は約6,000歩に相当します。また、３メッツ未満の（家事などの）生活活動は約2,000歩に相当します。このため、1日の合計は約8,000歩となります。
運動の例は厚生労働省の報告をご覧ください。
まとめると、以下のようになります。
- 1日に8000歩以上、または60分以上の歩行（または同等の運動）
- 週に60分以上の強度が高い運動（息が弾み汗をかく程度）
- 筋力トレーニングを週に2～3回
「意外と量が多いな……。」
そう感じた方も多いはず。
運動する時間の確保が必要になってきます。
次の項目で詳しく解説します。
運動時間の確保
30代男性は、家事や仕事にと、自分の時間をとることが難しい世代でもあります。
しかし……
「運動はしたい」
なので、運動時間を確保することが非常に大切です。
デスクワークが多い人
例えば、デスクワークが多い方が歩数を稼ぐためには、日常生活の中で歩く機会を増やすことが大切です。
通勤や買い物の際に一駅歩く、エレベーターではなく階段を使用する、ランチタイムに散歩をするなどの工夫が考えられます。
家事や育児が忙しい人
家事や育児が忙しい人でも、筋トレの時間を確保するための工夫はあります。
例えば、テレビを見ながらの腹筋運動、洗濯物を干す時のスクワット、料理中の立ち姿勢を意識した背筋ストレッチなど、日常生活の中に取り入れられる運動があります。
また、子供と一緒にできる運動を選ぶことで、育児と運動を両立させることも可能です。
効果判定をする
運動を続けるために、運動の効果判定をすることをオススメします。
運動の効果を実感すると運動が継続できるからです。
例えば、体重が減った、筋トレの回数が増えたなど、数値にできるとより効果を実感しやすく目標にもなります。
自分の体力を測定する方法については過去の記事で詳しく解説していますので興味のある方は是非ご覧ください。
大人の体力測定!30代男性の平均的な体力、改善方法について徹底解説!!
「とにかくこのお腹をなんとかしたい……。」
と、30代で体型に悩んでいる方は、こちらの記事がおススメです。
下っ腹の運動は何をすればいい?30代男性のための効果的なトレーニング法解説!!
好きな運動を見つける
自分が好きな運動を見つけることは、運動習慣を維持するための重要なポイントです。
好きなことを行うという行為は、楽しさを感じ、ストレスを軽減する効果があります。そのため、好きな運動を選ぶことで、運動自体が苦痛ではなく楽しみとなり、継続的に運動を行うモチベーションを保つことができます。
例えば、自然を楽しみながら運動できるハイキング、友達と楽しみながらできるバドミントン、音楽に合わせてリズミカルに動けるダンスエクササイズなど、自分が楽しみながらできる運動を選びましょう。
自分が好きな運動を見つけることで、運動を長期的に続けることが可能となり、健康的な生活習慣の確立につながります。
「自分にはどんなスポーツがいいかな？」
と、新しくスポーツを探している方には以下の記事がおススメです。興味のある方は是非ご覧ください。
30代から始めるスポーツは何がいい？おススメスポーツ9選を紹介!!
また、
「好きな運動と言われても……運動嫌い。」
と悩んでいる方は以下の記事がおススメです。興味のある方は是非ご覧ください。
運動嫌いを克服!!30代男性が運動を続ける方法を徹底解説!!
食生活の見直し
運動だけではなく、食生活の見直しも重要です。
運動をしても、食事で摂取するカロリーが多すぎると、消費カロリーを上回るため、健康改善や体重管理が難しくなります。また、バランスの良い食事は、運動能力を向上させ、運動からの回復を速める助けとなります。
例えば、運動前には炭水化物を多めに摂り、エネルギーを補給する。運動後は、タンパク質を含む食事をとることで、筋肉の修復・成長を助ける。また、野菜や果物をたっぷり摂ることで、必要なビタミンとミネラルを補給する。これらを日常的な食生活に取り入れることが重要です。
これらを踏まえると、運動の効果を最大限に引き出すためには、食生活の見直しが不可欠であると言えます。
中年太り
特に30代の男性は、生活習慣の変化により中年太りが気になり始める時期です。
仕事や家庭のストレス、運動不足、飲酒や外食の機会の増加などが原因となり、体重増加やメタボリックシンドロームのリスクが高まります。
健康的な体を維持するためには、バランスの良い食事と適度な運動が必要です。これからの生活習慣の見直しを考えてみてください。
過去の記事で詳しく解説しているので興味のある方は是非ご覧ください。
【必見】30代の食事事情!なぜ中年太りになるのか？原因と対策を徹底解説!
朝食について
運動をする上での食生活のポイントにおいて、朝食は非常に重要な役割を果たします。
朝食は一日のエネルギー源となるためです。朝食を抜くと、昼食や夕食で過剰に食べてしまう可能性があります。その結果、高カロリーの食事を摂取しやすくなり、体重増加の原因となります。また、朝食を摂ることで、一日の代謝が良くなり、運動の効果を最大限に引き出すことが可能となります。
具体例としては、朝食にはタンパク質と繊維質を多めに含んだ食事を摂ると良いでしょう。タンパク質は筋肉の成長や修復を助け、運動を通じて得た筋肉を保つ役割があります。また、繊維質が豊富な食事は満腹感を得やすく、間食を抑える助けとなります。例えば、ナッツやヨーグルト、バナナなどが朝食として適しています。
昼食や夕食での高カロリー摂取は控えることが重要ですが、それと同じくらいに朝食の重要性を理解し、適切な内容の朝食を摂ることが運動の効果を最大限に生かす食生活の見直しには不可欠です。
運動を始めようと思っている方は、まず朝食から気を付けてみましょう。
過去の記事でも朝食の重要性について解説していますので是非ご覧ください。
健康に良い朝の食べ物を徹底解説。忙しい朝におススメな食べ物4選!!
まとめ
本記事では、運動不足解消のポイントを詳しく解説しました。
特に30代から体の衰えを感じやすくなるため、適切な運動量の理解、運動時間の確保、好きな運動の見つけ方、そして食生活の見直しの四つの観点からアプローチすることが重要です。
運動不足は現代人にとって大きな問題であり、健康的な生活を送るための新しい生活習慣を確立することが求められます。
生活習慣に関して、過去の記事でも触れていますので運動以外の生活習慣に興味のある方は是非そちらもご覧ください。
30代で「おじさん」と呼ばれる男性の悪習慣とその対応方法について徹底解説!!
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