【必見】30代の食事事情!なぜ中年太りになるのか？原因と対策を徹底解説!

このような悩みを持っている人も多いのではないでしょうか。

厚生労働省の調査によると、肥満者の割合は30代から増え始めます。
また肥満者の割合は年々増加しているようです。

さらに、

健康な食習慣や運動習慣定着の妨げとなる点を改善の意思別にみると、「改善するつもりである」者及び「近いうちに改善するつもりである」者は、「仕事（家事・育児等）が忙しくて時間がないこと」と回答した割合が最も高い。

厚生労働省ホームページ　令和元年国民健康・栄養調査より

とのこと。

と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は……「30代の食事事情!なぜ中年太りになるのか？原因と対策を徹底解説!」について解説します。

この記事を読むことで…

がわかります。

お時間のない方は目次から気になる項目だけでもご覧いただければ幸いです。

体型維持には「食事」と「運動」

魅力的で健康な身体を作るためには食事と運動が大切です。

どちらか一方だけでなく、食事と運動の”両方”というところがポイントです。

と悩んでいる方は、多いのではないでしょうか。

体型維持にはエネルギーの“消費＝運動”とエネルギーの“摂取＝食事”、この両方のバランスが重要です。

今回の記事では”食事”の内容を中心に解説していきます。
”運動”のことも気になる方はこちらの記事を是非ご覧ください。

30代男性が太りやすくなる原因

まず、「なぜ30代は痩せにくいのか」という身体のことを理解していきましょう。
この理解が深まると、普段から気をつけるべきことを意識できるようになります。

30代男性が痩せにくい体になる原因には以下のような内容があります。

順番にご説明します。

基礎代謝と筋肉量が落ちる

30代は基礎代謝と筋肉量の減少から、太りやすい状態になってしまいます。

基礎代謝とは、生命活動維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
15〜17歳でピークを迎え、徐々に低下していきます。以下をご覧ください。

［男性基礎代謝量］

年齢	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)
1-2	11.5	700
3-5	16.5	900
6-7	22.2	980
8-9	28.0	1140
10-11	35.6	1330
12-14	49.0	1520
15-17	59.7	1610
18-29	64.5	1530
30-49	68.1	1480
50-64	68.0	1480
65-74	65.0	1400

基礎代謝は筋肉量とも関係しています。

筋肉量が多いと基礎代謝で消費するエネルギーも上がりますが、逆に筋肉量が少ないと消費エネルギーは下がります。

一般的に筋肉量は年齢とともに低下していくので、筋肉量が下がることにより年齢とともに太りやすい体になってしまうということなのです。

仕事や家事で忙しく運動が出来ない

30代になると若手の頃と比べて、身体より頭を使う仕事に回る人も増えてきます。

そこで運動する時間をつくりたいところですが、「仕事で忙しくて運動する暇がない」といった方も多いです。

生活の中で消費エネルギーが低下することも太る原因のひとつです。

ストレスが溜まりやすい

30代は精神的なストレスにさらされることが多くなり、日々様々なストレスを受けています。

20代の頃とは異なり、中堅層として部下と上司の間で板挟みになる人や、チームの調整役として自分を押さえて立ち振る舞わなければならないことも多くなるからです。

周りの期待もあって一つひとつの仕事に求められる精度が上がることも、見えないプレッシャーとなりストレスを溜めやすくなってしまいます。

ストレスは太る原因の一つと言われています。

会社の付き合い等で外食が増える

30代になると後輩や部下を外食に連れていくことや上司や外部との交流などにより外食の機会が増えます。
外食が増えるのも太ってしまう要因です。

外食が肥満につながる原因としては以下のことが考えられます。

1. 高カロリーの食事：外食では、多くの場合、油や砂糖、塩を多く含む高カロリーの料理が提供されます。これらの食事は、過剰なエネルギー摂取につながり、体重増加の原因となります。
2. 食事量の増加：外食では、一般的に大きい食事量が提供されます。多くの人は、提供された量を完食しようとする傾向があります。大量の食事を摂取することは、カロリーオーバーにつながります。
3. 食事の選択の制限：外食では、メニューから選ぶことが一般的です。しかし、メニューには健康的な選択肢が限られていることがあります。高脂肪、高糖質、高塩分の料理が主流となっているため、バランスの取れた食事を摂ることが難しくなります。
4. 食事の準備方法：外食では、多くの場合、揚げ物やグリルなどの高脂肪調理法が使用されます。これにより、食事の脂肪含有量が増えます。
5. アルコールによる食事量の増加：アルコールを摂取すると、脳の中の食欲調節に関わる部分が刺激されます。この刺激により、食欲が増すことがあります。また、アルコールは血糖値を下げる作用があるため、身体はエネルギー補給を求めて食欲が増すこともあります。さらに、アルコールの摂取によって抑制力が低下することもあり、食べ物の魅力を感じやすくなることが考えられます。

休みの日に家に閉じこもりがち

休みの日に閉じこもりがちになることも、30代が太りやすい原因の一つです。
家に閉じこもりがちになると、太るきっかけをつくりやすくなってしまいます。

最近では特に、休日であっても休みの予定を立てずに家に閉じこもりがちになってしまう人が増えているようです。

毎日の仕事や家事に疲れてしまうといった理由もありますが、コロナで外出自粛が求められていたことにより、家で過ごすことが習慣化してしまったことも一つの要因と言われています。

必要な栄養素が摂れていない

摂取する栄養素が偏ってしまうと、代謝が悪くなり太りやすくなってしまいます。

栄養のバランスが悪いと代謝が悪くなる主な理由は次の通りです。

1. 栄養素の不足: 栄養素は体内の代謝プロセスに重要な役割を果たしています。特定の栄養素が不足していると、体内での代謝反応が適切に行われず、代謝が低下します。
2. エネルギー過剰または不足: 過剰なエネルギー摂取や不足により、体内のエネルギーバランスが乱れます。エネルギー摂取が過剰な場合、過剰なエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高めることがあります。一方、エネルギー摂取が不足している場合、体はエネルギーを節約しようとし、代謝速度を下げます。
3. 栄養素のバランスの乱れ: 栄養素のバランスが悪いと、体内の代謝プロセスに必要な栄養素の供給が不均衡になります。例えば、過剰な糖質の摂取によって血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増加すると、体内の代謝プロセスが乱れることがあります。

必要な栄養素が摂れていないと太りやすいだけでなく、肌や髪の毛などにも影響が出てきます。
これは代謝や細胞と食事が大きく関わっているからです。

30代は”老い”を感じるタイミングでもあります。興味のある方はこちらの記事もご覧ください。

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考として、農林水産省から“食事バランスガイド”が紹介されていますので、詳しく知りたい方は以下のリンクをご参照ください。

食事バランスガイド（農林水産省）

多忙な30代男性は“食事”から

30代は色々な原因で太りやすいということはわかっても、仕事も家事でも忙しくて、いきなり運動するのが難しいという人も多いですよね。

このような状況だからこそ、まずは食事を変えることがオススメです。

体重に影響するのは、消費エネルギー（出す）と、摂取カロリー（入れる）のバランスです。

ボクシングの減量でも、ハードなトレーニングである程度の体重を落とすことは出来ますが、好きなように食べていては体重は落ちません。

運動と食事の両方を開始するのがベストですが、難しい場合は“食事”を変えることから始めましょう。

食事を変えて健康的な身体をつくる方法

食事を変えて健康的な身体をつくる方法について解説します。

内容は以下の４つです。

適切な食事量を心がける

適切な食事量を計算して食事をすることで健康的な身体作りに繋がります。
余分な栄養が多くなると、体に栄養が蓄積していき消費が追い付かなくなってしまいます。

このような状態になってしまうと運動量を上げていかなければなりません。
しかし、ただでさえ多忙な30代は運動の時間をしっかりと確保することが難しいですよね。

適切な食事量にすることで運動量を過度に上げなくても良い状態になるのです。

「1日に必要な推定エネルギー必要量」

日本医師会ホームページより日本医師会ホームページ「健康の森」 (med.or.jp)

栄養バランスを考え、基礎代謝を上げる

ダイエットを行う際に「食べない」は間違いです。
先程も申したように、栄養バランスが悪くなり不健康な身体になってしまいます。

健康的な身体作りのためにも、栄養バランスがとれていることは大前提です。
その上でエネルギーを消費しやすい基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝を上げるには以下の方法が考えられます。

1. 適度な運動を行う：有酸素運動や筋力トレーニングは基礎代謝を上げるのに効果的です。
2. 食事の摂取量を管理する：適切な栄養バランスを保ちながら、過剰なカロリー摂取を避けることが重要です。
3. 筋肉量を増やす：筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
4. 十分な睡眠を確保する：睡眠不足は基礎代謝を低下させる可能性がありますので、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

とはいて、

という方もいらっしゃいますよね。

運動については、別の記事で「忙しくても手軽にはじめられる運動」をご紹介していますので、気になる方は下記リンクよりご覧いただければと思います。

食事のタイミングを考える

食事は”何を食べるか”だけでなく”いつ食べるか”も大事です。

適切なタイミングで食事を摂ることは、体内の代謝を調整し、エネルギーの効率的な利用を促進します。
また、食事の時間帯によって血糖値の上昇や睡眠の質にも影響を与えることがあります。

例えば、朝食を摂ることで代謝が活性化し、日中のエネルギーの維持に役立ちます。
また、夜遅くに大量の食事を摂ることは、消化に負担をかけ、睡眠の質を低下させる可能性があります。

したがって、健康的な食事を実践するためには、食事の内容だけでなく、食事のタイミングにも注意を払う必要があります。

理想的な食事の時間は個人によって異なりますが、一般的なガイドラインとしては以下のような時間帯があります：

• 朝食：朝起きてから1〜2時間以内に摂るのが良いとされています。朝食を食べることで代謝が活性化し、日中のエネルギーを補給するのに役立ちます。
• 昼食：昼食は午前中の活動の後、おおよそ12時から14時の間に摂るのが一般的です。昼食はエネルギーを補給し、午後の活動をサポートします。
• 夕食：夕食はおおよそ18時から20時の間に摂るのが一般的です。夜遅くに大量の食事を摂ることは消化に負担をかけ、睡眠の質を低下させる可能性があるため、夕食は適度な量に抑えることが重要です。

ただし、個々の生活スタイルや健康状態によって最適な食事の時間は異なる場合があります。
自身の体調や生活リズムに合わせて、食事の時間を調整することが大切です。

期間を決めて長期的な目線で取り組む

健康的な身体作りにはある程度の時間が必要です。

短期的な健康づくりは、即効性があります。例えば、ダイエットや一時的な体調改善に効果的です。しかし、効果は一時的であり、持続的な健康づくりには向いていません。

また、身体に無理を強いている場合も多く、結果的に健康的とは言えない状況になり、最悪の場合は仕事だけでなく生活にも支障を来してしまいます。

一方、長期的な健康づくりは持続的な効果があります。
健康的な食事習慣や定期的な運動などを取り入れることで、体の健康を維持することができます。
また、病気の予防や免疫力の向上など、総合的な健康づくりにもつながります。
ただし、成果を実感するまでには時間がかかる場合があります。

さらに、一時的な身体の変化ではなく、体質自体が徐々に変化していくため、取り組む前の身体に戻りにくくなり、リバウンドの防止にも繋がります。

最終的には、長期的な健康づくりをおすすめします。
短期的な効果にとらわれず、持続的な生活習慣の改善を目指しましょう。
定期的な運動やバランスの取れた食事、十分な睡眠など、健康づくりにつながる習慣を身につけることが重要です。

まとめ

30代男性が太りやすくなる理由として……

• 20代の頃とは異る身体的な変化
• 働き方や立場の変化
• ライフスタイルの変化

などが影響しています。
そのため、20代と同じような生活をしていては太りやすくなってしまうのです。

とはいえ、何かと多忙な30代では運動の習慣化やライフスタイルを大きく変化させることは急には出来ません。
だからこそまずは食事を変えることからはじめていきましょう。

食事を変えるだけでも、身体への影響は大きく、食事を変えることで生活習慣にも変化が生まれます。

本記事では触れていませんが、かの有名なベンジャミン・フランクリンは自伝の中で…

と、自分自身をを形作るうえで食事を重要視しています。

食事を変えて健康的な身体をつくる方法としては…

• 適切な食事量を心がける
• 栄養バランスを考え、基礎代謝を上げる
• 食事のタイミングを考える
• 期間を決めて長期的な目線で取り組む

いきなりすべてに取り組むのではなく、取り組みやすいものからはじめてみましょう。

人生100年時代と言われる今だからこそ、30代で健康を意識した食事は非常に重要です。食事は健康作りの土台ですので、気になった方は是非試してみてくださいね。

健康であることは、あなたの人生をより良いものにしてくれます。

この記事を読んだ一人でも多くの方の何かになれたら幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。

sabukurocha(サブクロチャー)