【実践】30代男性が運動するメリットとは⁉簡単な運動3選‼

こんな悩みを抱えていませんか？
体型や疲労に悩まされる30代の男性は非常に多いです。

この気持ちもよくわかります。
しかし、行動しなければ“今”も“これから”も自分を変えていくことは出来ません。
ずっと同じように悩み続けてしまいます。

そんな方でも生活の中で簡単に出来る運動から始めれば良いのです。
大きな変化ではなく、まずは生活の中でできる小さな変化から取り組んでいきましょう。

そこで、今回は……
「30代男性必見！運動することで得られるメリットと簡単に始められる運動3選【運動のすすめ】」
についてご紹介します。

この記事は以下のような方におススメです。

普段の生活に少しプラスするだけで簡単に運動を始めることができます。

そして、少しの運動でも継続することで、その効果は大きなものとなり、あなたの将来に大きく変わるメリットが盛りだくさんなんですよ。

運動するメリットは……

そして簡単に始められる運動とは……

です。

この記事を読むことで、運動するメリットや普段の生活に少し足すだけで出来る簡単な運動について理解することが出来ます。

思った時に始めるのが一番です！
最近自分の体のことが気になり始めたという方は是非ご覧いただければと思います。

30代男性必見！運動することで得られるメリット

はじめに、運動することで得られるメリットをご紹介します。

他にもたくさんのメリットがありますが、今回はこの5つについてご紹介していきます。

順番に解説していきます。

男らしい体型になれる（維持できる）

運動をすることで男らしい体型になれる（維持できる）ことができます。

男らしい体型とは、程よく筋肉がついた状態の健康的な体型のことです。

程よく筋肉がついた状態は健康維持に繋がるだけでなく、見た目の印象も非常に良くなり、顔つきや肌にも影響します。
その結果、異性からモテる体型になることができるんです。

30代になると運動不足に代謝低下が重なり、肥満傾向の人が増えるのです。

仕事やプライベートでの家族の役割、子供と一緒に食事に加えて会社での付き合いによる食事など、多忙で運動が出来ないことに加えて食べる飲むという中でのコミュニケーションが多くなってくるからです。

そして……

ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンの分泌量が増します。
このコルチゾールは食欲のコントロールを難しくするとともに、ストレスの高い状態が継続すると体質的にもストレス太りしやすくなってしまうのです。

この状態だと、体型を維持することはもちろん、異性からモテる男らしい体形からは遠ざかってしまいますよね。

そんな時に有効なのが運動なんです。

肥満ぎみになると良く注目されるのが食事制限やアルコール制限などでです。
どちらも有効ではありますが、無理な食事制限は逆にストレスを溜めてしまい反動で食べやすくなったり、単に我慢するだけでは継続できない状態にもなってしまいます。

運動であれば適度に継続して行うことでストレス解消にもつながり、筋肉がついて自分でも変化に気づけるほど効果を実感することができます。

健康の増進に繋がる

運動は健康の増進にも繋がります。

例えば筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝量が増していきます。
基礎代謝量が増すことで糖質や脂肪が燃焼されやすい体となり、肥満防止やメタボリックシンドロームの予防に繋がります。

筋肉の中の骨格筋は身体を支えたり動きをサポートする役割を担っているのですが、筋肉量が増すことで普段の動きが円滑になったり、姿勢維持に繋がり血流を促進したり、結果的に肩こりや膝の痛みの防止に繋がります。

普段からPCなどのデスクワークや同じ姿勢を保っているなどの場合には、体の動かし方に変化がなく、普段から使う筋肉と使わない筋肉の差が大きくなってしまいバランスの取れた筋肉量を維持することが困難になってしまいます。

「最近肩こりがひどくて…」なんて悩みはありませんか？
バリバリと体を使って働いていた20代の頃に比べ、管理業務や事務処理が増えてきて最近肩こりがひどいという方は多いんです。

そんな方はぜひ筋トレなどの適度な運動をしてみてください。筋肉量が増加することでその悩みが軽減していくだけでなく、運動をして身体全体にバランスよく筋肉が付くことで疲れにくい体を作ることができますよ。

今回は筋トレを例にご紹介しましたが、健康の増進に繋がる運動は他にも様々なものがあります。記事の後半で自宅で簡単にできる運動をご紹介しますね。

若々しさを保てる

運動にはアンチエイジング効果（老化防止）が期待できるのです。
運動をすることでしわの予防などの効果も期待できますよ。

適度な運動をすることで血流が促進され、血液循環が良くなります。
血液循環が良くなることで老廃物を排出しやすくなったり、肌の代謝を促したりする効果があるんです。

髪や肌を健やかに保つためには血流が良いことが非常に重要です。
血流がよくなることで体の細部にまで栄養が届きやすくなるからなんです。

他にも、運動により筋肉量が増すことで姿勢の維持にも繋がります。
姿勢の維持は肩こりなどを予防するだけでなく、綺麗な姿勢をキープすることで見た目も若々しくなるんです。

猫背で少し前かがみになった姿勢より、胸を張って背筋がピンと伸びている男性の方が魅力的ですよね。

若々しさを保つには血流などの体の内側も非常に重要ですが、姿勢や体型なども大切なんです。

内面と外見の両方に若々しさを保つ良い効果があるのが運動なんです。

脳の働きが活発になる

運動により脳の働きが活性化されたという報告や研究結果が多く報告されているのをご存じでしたか？

一見、運動には身体的な影響である体力増進などのイメージが先行しがちですが実は脳にも良い影響があるんです。

適度な運動をすることにより血流が改善することで、脳内の血流も良くなるんです。その結果、脳の神経伝達物質に影響をもたらし脳の活性化に繋がるという内容です。

この運動と脳の働きについては、最近様々なところで注目を集めています。

健康に繋がるだけでなく、脳の活性化にも繋がるなんて健康と仕事のパフォーマンス向上という、まさに一石二鳥ですよね。そんな驚きの効果があったなんてと感じるかもしれませんが、運動のメリットは実に多くのところにあるんですね。

具体的には、記憶力の向上や集中力の向上に繋がったという話がようです。

－私の経験談－

実際に私は30歳を過ぎてからスポーツジムで定期的に運動をするようになりました。私が実体験として感じたのは集中力の向上です。

体力がついて体のコントロールがしやすくなった（疲れにくくなった）から集中しやすくなったのだと感じていたのですが、実際には脳の神経への働きがあったからなんですね。

私の場合は1か月程度で運動開始前と後の変化を強く感じました。
個人差はあるかもしれませんが、科学的根拠があると聞くと納得ですよね。

健康と仕事、両方のレベルアップがしたいと思われた方は是非試してみてください。あなたも効果を実感できますよ。

ストレス解消効果がありメンタルが安定する

運動にはストレス解消効果があり、メンタルを安定させることにも役立ちます。その中でも、ストレス解消に特に効果的な運動は有酸素運動なんです。

厚生労働省のHPより

運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。

厚生労働省HP引用：カラダを動かす：こころのセルフメンテ：こころもメンテしよう

と思う方もいるかもしれません。

確かに、いきなりハードな運動をしてしまうと精神的にも身体的にも疲れてしまいますよね。
ここでいう運動は、有酸素運動の中でも適度な運動のことだと考えてくださいね。

有酸素運動とは体の中に空気をたくさん入れながら行う運動のことです。
軽く息が上がる程度のジョギング、サイクリングなどが該当します。

ではなぜ、運動がストレス解消効果があるのかと言うとやはり脳への影響です。
運動をすると心拍数が上がり血流を促進させます。
この促進は身体だけでなく脳にも同じように行われ、その結果、酸素や栄養素を送り込ませることで活性化に繋がり、ストレスの解消効果やメンタルの安定に繋がるということなんです。

運動をすると、幸せホルモンと呼ばれる、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質を誘発するんです。これらの神経伝達物質が誘発されることで、精神的効果を発揮し、結果的にストレスの解消や不安軽減ややる気の増進などによるメンタル安定に繋がるというわけなんです。

ストレスや不安が強くなった時ほど、消極的になってしまいふさぎ込んでしまいがちですが、逆に適度に体を動かすことでこれらの悩みを解決することにも繋がるんですね。

ストレスや不安に原因は人それぞれですが、30代になると年齢的な焦りや職場でのストレス、上司と部下の板挟みによる人間関係など、様々なところでストレスを感じやすいですよね。

そしてこのストレスは30代に限定したものでなく、おそらくこの先の人生でも感じ続けるものであり、この先の近い将来である40代ともなると今よりももっと上位の立場になるなど、更にストレスが増していくかもしれません。

その近い未来が見えて将来的なリスクが予想されるからこそ、リスクに備えて今から自分をストレスマネジメントしていくのも賢い手段だと思います。

未来の自分に備えて、今からでも出来る”運動”をぜひ取り入れてみてくださいね。

簡単に始められる運動3選

運動のメリットはわかったけど忙しくて始められない…
なるべくお金をかけずに運動したい…
そもそも自分に出来る運動はなにかわからない…

という方もいますよね。ここではそんな方に向けて、誰にでもすぐに始められる運動3選をご紹介しますね。

自宅での筋トレ（自重トレーニング）

自宅ですぐに始められて、費用もかからないのが自宅での自重トレーニングです。

自重トレーニングには様々なメニューがありますが、ここでは体幹などの筋肉量が多いメニューを厳選してご紹介します。

・プランク
・腕立て伏せ（大胸筋）
・背筋（バックエクステンション）
・腹筋
・スクワット

これら5つのメニューは自宅でも簡単に始められ、布団程の広さがあればすぐに開始できます。この5つのメニューは身体の筋肉量が多い場所へのアプローチとなるため、継続することで効果を感じやすい内容となっています。

はじめは各10回/3セットなどでOKです。それでもハードルが高いと感じる方は一日に2種類ずつ日替わりで行うという方法でもOKです。

継続は力なりです。継続することが大切ですので、自分に無理のない範囲で短い時間でも良いのでチャレンジしてみてくださいね。

ラジオ体操

意外かもしれませんが、実はラジオ体操には多くの効果があるんです。

ラジオ体操は全身をつかった軽い運動です。ラジオ体操の動きの中では、普段の生活ではあまり使わない筋肉を動かすことや、跳躍などの低刺激を伴う動き、そしてリズムに合わせて体を動かすなど、様々な運動が含まれているんです。

ラジオ体操であれば自宅で簡単に始められる上に、大半の人が経験したことがあることなので取り掛かりやすいですよね。

時間も一定のため、筋トレをしない日を作る代わりにラジオ体操を行うなどの取り入れ方がおすすめです。第一体操のみであれば3分間、第三体操までであれば約10分程度です。

音楽や動きの紹介はインターネットですぐに調べることができますよ。

ジョギング（有酸素運動）

ジョギングもすぐに始められて費用のかからない運動の一つですよ。

ジョギングとは1㎞/5分以上で走る運動のことです。
そんな急に走れないと不安になる方もいるかもしれませんが、1㎞/5分以上のペースなのでゆっくりでも構いません。

1㎞/5分以下のペースで走るのはランニングになり、ランニングの場合は運動に慣れている方のペースになってきます。

ジョギングの場合、30分以上で脂肪の燃焼が始まると言われていますので、早く効果を実感したい方、身体的時間的に余裕のある方は30分以上/週3回程度を目指しましょう。

まずは運動を始めるところだからという方は、1週間/1～3回程度/15分、でOKです。こちらでも十分の効果は出ます。

ジョギングも他のおすすめした運動と同様、継続することで効果を発揮しますので、自分に無理のない範囲でぜひチャレンジしてみてくださいね。

今回は3つに厳選してご紹介しました。
他にも様々な運動がありますので、別記事でより詳しくご紹介したいと思います。

運動を行う上での注意点

運動は身体にいいものであり、様々なメリットがあります。
しかし、やみくもに行って逆に身体が疲れすぎてしまったり、ケガに繋がってしまうこともあります。

そうなってしまうと、運動するメリットを受けられないどころか普段の生活にも支障を来してしまいますので、以下の点に注意して運動してくださいね。

時間や強度は始めはなるべく小さく

しばらく運動から遠ざかっていた人は、一日の時間や強度はなるべく短く弱くを意識してください。徐々に慣れていき、時間や強度を上げていくイメージです。いきなり無理な運動をして継続できなくなることが一番良くありません。また、次の日に疲労が蓄積してしまい、仕事や生活に支障が出るということも考えられますのでご注意ください。
はじめは週2回、合計1時間程度でもOKです。徐々に上げていきましょう。

栄養と水分補給はバランスよく

特にダイエット目的で運動を始める人は栄養と水分補給をバランスよく行うようにしてください。栄養や水分を多く摂ると効果が出難くなりますが、かといって過度に控えてしまうと逆に低栄養や脱水になりかねません。
食事は朝昼晩の三食、バランスを考えて摂ることを意識してください。

充分な睡眠と休息をとる

運動で身体を疲労させたあとはしっかりと睡眠や休息をとることが大切です。睡眠時間と休息をとることで身体は回復しますが、逆に不十分な状態だと身体が慢性的に疲労してしまいます。そうなると、継続できなくなることはもちろん慢性的に疲労した状態だとケガをしてしまうリスクがあります。
運動をしたら身体を休める時間を確保して、回復してから運動をするという循環を作ってくださいね。

効果を焦らない

効果を焦ってしまうと継続を妨げてしまいます。
人間の身体は恒常性があり、今の状態をキープしようとします。運動からしばらく遠ざかっていれば、普段運動していない自分の状態が普段の状態であり、身体が普段の運動していない自分の状態に戻ろうとしてしまいます。逆に継続的に運動すれば、運動する自分が普段の自分になり、運動している状態の自分を保とうとします。この運動した状態を保とうとする自分が形成され始めたら”運動することが当然の自分”に変化し、その時には身体つきも体力も変わってきます。はじめから焦ったり飛ばし過ぎたりすることは避けて、徐々に身体と自分を作るように意識してくださいね。

まとめ

生活の中で簡単に出来る運動、30代男性必見！運動することで得られるメリットと簡単に始められる運動3選【運動のすすめ】をという内容でご紹介しました。

30代になって体のこと、体型のことや疲労に悩まされる方は非常に多い。
仕事でもプライベートでも、様々な役割を求められる30代だからこその悩みの一つ。

大きな変化ではなく、まずは小さくてもいいのですぐに取り組めることから試してみることが大事。悩んだり不安に感じているだけで行動しなければ“今”も“これから”も変えていくことは出来ない。

運動することで、男らしい体型になれる（維持できる）、健康の増進に繋がる、若々しさを保てる、脳の働きが活発になる、ストレス解消効果がありメンタルが安定するなどの様々なメリットがある。

簡単に始められる運動として、自宅での筋トレ（自重トレーニング）、ラジオ体操、ジョギング（有酸素運動）などがある。

しばらく運動から遠ざかっていた人は、一日の時間や強度はなるべく短く弱くするなど、徐々に慣れてくことが大切。はじめは週2回、合計1時間程度でもOK。継続できなくなることが一番の大敵。疲労が蓄積してしまい、仕事や生活に支障が出るということも考えられるので注意が必要。

特にダイエット目的で運動を始める人は栄養と水分補給をバランスよく行うこと。食事は朝昼晩の三食、バランスを考えて摂ることを意識し、健康に注意する。

運動で身体を疲労させたあとはしっかりと睡眠や休息をとることが大切。睡眠や休息が不十分な状態だと身体が慢性的に疲労してしまい、ケガをしてしまうリスクがある。

効果を焦らず徐々に変化することを楽しむこと。人間の身体は恒常性があり、今の状態をキープしようとする。運動を習慣化し、運動した状態を保とうとする自分が形成されていくことが大切。

変化をあなた自身が理解することで、変化を楽しみ継続していくことができる。そうすることで、不安の代わりに大きな自信と自分の努力という財産が見えてくる。

運動には他には得られないメリットが盛りだくさんなんです。
是非はじめて効果を実感してください。

この記事を読んでくださった一人でも多くの方のより良い人生への一助となれたら幸いです。
あなたのより良い人生を応援しています！

少しの勇気と行動があなたの将来を大きく変えていきますよ。