「運動しなきゃなあ。」
「でも、運動って続かないんだよな。」
こんな悩みを解決します。
30代になると基礎代謝量は減り、20代の頃と同じような生活習慣でも太ってしまいます。
「運動しなきゃ……」と思うのですが、運動を始める一歩はなかなか難しいものです。
特に運動が苦手な人にとっては、運動を定期的に行うことは大きなハードルとなるかもしれません。
しかし、健康を保つためには適度な運動が必要です。
そこで、この記事では30代男性が運動を続けるための方法を提案します。
- 運動を続けるためには自分が楽しむことができる運動を見つけることが最も重要です。
- ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングから自分の特性に合った運動を見つけてみてください。
- 週2回、30分程度の運動から始めてみましょう。
なぜ運動が必要なのか
運動は、30代男性の健康維持に不可欠です。理由はいくつかありますが、主に以下の3つの要素が挙げられます。
- 体重管理
- 生活習慣病予防
- ストレス発散
順番に解説していきます。
体重管理
30代男性に運動が必要な理由として、体重管理があります。
「20代の頃はいくら食べても太らなかった。」
「食べ物のことなんて気にしてなかった。」
ですが、30代はそうはいきません。
欲望のままに食べ続ければ体重は増える一方です。
加齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
車で言うなら低燃費な状態です。
車ならエコですが、人間は脂肪として蓄えられてしまいます。
脂肪が増えると、見た目の印象が悪くなるのもそうですが、次の健康被害にも影響します。
生活習慣病予防
30代の生活習慣は非常に重要です。
この時期に確立した生活習慣は、後の健康状態に大きな影響を与えます。
運動は、動脈硬化、心臓病予防、糖尿病等の様々な疾患の予防になることが予防医学の観点からも言われています。
運動嫌いだからと言って、運動をしないことは不健康の可能性も秘めているのです。
ストレス発散
ストレス発散のために運動が良いと言われています。
「運動嫌いなのに、運動することが発散になるの？」
と思うかもしれませんが、運動が好きかどうかは関係ありません。
運動をすると、エンドルフィンという「幸福ホルモン」が体内で分泌されます。
これにより心地よいリラクゼーション状態を得ることができ、ストレスを軽減することができます。
これは生理学的現象であり、運動の好き嫌いは関係ないのです。
適度な運動の目標設定
では、どのくらいの運動をすればよいのでしょう。
厚生労働省では、成人の運動に対する対策として下記のような目標が考えられるとしています。
週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に。
「週2回、３０分程度ならできそうかも……」
と思いませんか？
まずはこのくらいから始めてみてはいかがでしょう。
好きな運動を選ぶ
運動嫌いを克服するには、自分にあった運動を選ぶことが最も重要です。
好きなことなら続けられる、楽しいからです。
具体的に運動の種類を提案していきますので是非ご検討ください。
ウォーキング、散歩
「散歩も運動になるの？」
もちろん散歩も運動になります。
おすすめは少し早歩きの散歩です。
ウォーキングのメリット
早歩きには……
- 姿勢改善
- 筋力アップ
- 自給力向上
などの効果があることが立証されています。
NHKでこんな記事がありましたのでご参照ください。
ウオーキング“速歩”で効果的に筋力・持久力アップ 能勢博さん指南 | NHK
ウォーキング、散歩がオススメな人
ウォーキング、散歩がオススメな人は以下のような人です。
- 高強度の運動が苦手で、低強度の運動を始めたい人
- 運動を始めるハードルを低く抑えたい人
- 自然や街を見ながらリラックスしたい人
- 話をしながら運動したい人
ウォーキング、散歩のデメリット
こんなに素晴らしい散歩ですが、デメリットも存在します。
効果の限界
散歩は低強度の運動なので、運動の効果（筋力アップや持久力向上など）が限定的です。より高い運動効果を求める場合には、強度の高い運動を追加する必要があります。
天候に左右される
散歩は基本的に屋外で行うため、天候によっては散歩をすることが難しい場合があります。雨天時などは散歩をすることができないため、屋内でできる運動を考える必要があります。
ランニング
ランニングは、運動嫌いな人とは縁がない運動のように思えますが、そんなことはありません。
短時間で”運動した感”が味わえる運動の一つです。
ランニングのメリット
スポーツメーカーのASICSが毎日３０分のランニングがもたらす効果を説明していました。
毎日30分のランニングがもたらす健康効果とは | ASICS Japan
まとめるとランニングには以下の効果が期待できます。
- カロリー消費、ダイエット効果
- 心臓と血管の強化
- 痩せることで関節の負担を軽減
- 免疫力向上
- 適切な血圧を維持
- 睡眠の質を向上
- 自己肯定感、自信につながる
- 仲間づくり
すさまじいランニングの効果。
ランナーズハイが体験できるのもランニングならではです。
長時間のランニングなどの有酸素運動を行った後に感じる、一種の心地よい高揚感のことを指します。この状態は、運動によって体内で分泌されるエンドルフィンという化学物質によって引き起こされます。エンドルフィンは「自然の鎮痛剤」であり、「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレスの軽減や心地よいリラクゼーション状態をもたらすとわれています。
ランニングがオススメな人
ランニングは以下のような人におススメです。
- 高強度の運動を好む人
- 体力や持久力を上げたい人
- 短時間で高い運動効果を求める人
- 自己肯定感や自信を得たい人
ランニングのデメリット
ランニングは身体に多くの利点をもたらしますが、一方で以下のようなデメリットも考えられます。
負担が大きい
ランニングは下半身や膝関節に大きな負担をかける運動です。特に長時間や高強度のランニングを行うと、足や膝への負担が増え、怪我のリスクが高まります。
天候に左右されやすい
ランニングは基本的に屋外で行うため、天候に左右されやすいです。雨や雪、極度の寒暖などで運動が難しくなることもあります。
サイクリング
「乗り物が好き」、「機材にこだわりたい」そんな方にはサイクリングおすすめです。
長く続けられる趣味ですし、幅広い年齢の方にも多いです。
サイクリングのメリット
スポーツメーカーのNIKEがサイクリングがもたらす４つのメリットについて説明しています。
- 体重をかけないスポーツである
- サイクリングは理想的なクロストレーニング手法
- 有酸素能力を高めることができる
- 長く続けられるスポーツである
各地でイベントもありトレーニングの目標にもなります。
また、自転車で旅行やキャンプといった趣味と掛け合わせることもできます。
サイクリングがオススメな人
サイクリングがオススメな人は以下のような人です。
- 乗り物が好きな人
- 機材にこだわりたい人
- 膝に負担をかけたくない人
サイクリングのデメリット
サイクリングのデメリットとしては以下の点が考えられます。
初期投資が必要
サイクリングを始めるには自転車が必要であり、これが初期投資となります。また、安全のためにヘルメットを購入する必要があります。さらに、長時間乗るためには専用のウェアや靴も必要となることもあります。
メンテナンスが必要
自転車は定期的なメンテナンスが必要です。タイヤの空気圧調整やブレーキの調整、チェーンの清掃と潤滑など、自分で行うことも可能ですが、専門知識が必要な場合もあります。
交通事故のリスク
自転車は交通事故のリスクもあります。車道を走行する場合は、自動車との事故に注意が必要です。
天候に左右される
自転車は基本的に屋外で行うため、天候によってはサイクリングをすることが難しい場合があります。雨天時などはサイクリングをすることができないため、屋内でできる運動を考える必要があります。
自転車を趣味として楽しむために、別の記事でも詳しく解説していますので興味のある方は是非ぞちらもご覧ください。
現在準備中
スイミング
「小さい頃はスイミングスクールに通ってた。」
「学生の頃、水泳の授業の後の眠気が襲ってくる感じが好きだった。」
こんな人にはスイミングがいいかもしれません。
スイミングのメリット
お菓子で有名なGlicoが水泳で得られる効果を説明していました。
中でも水泳特有のものとして以下の３つが挙げられます。
- 美しく、メリハリのあるカラダ作りにつながる
- カロリー消費率が高い
- 浮力によるリラックス効果
水泳選手って逆三角形のメリハリある体型をされていますよね。
体型を変えたい人には特に良いかもしれません。
肩幅が広くウエストが細い体型のことを指します。上半身が筋肉質で下半身がスリムな形状が特徴で、この形状は健康的で活力があるとされ、訓練された体を象徴します。水泳選手などはこの体型が多いです。
水泳で得られる効果はどんなもの？より健康的なを体を手に入れよう | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
スイミングがオススメな人
スイミングがオススメな人は以下のような人です。
- 小さい頃にスイミングスクールに通っていた人
- 学生の頃、水泳の授業の後の眠気が好きだった人
- 逆三角形のメリハリある体型を目指している人
- リラックス効果を得たい人
- 高いカロリー消費を求める人
スイミングのデメリット
スイミングのデメリットとしては以下の点が考えられます。
施設や設備が必要
スイミングを行うにはプールが必要であり、これは自宅にはない場合が多いです。その結果、ジムやスポーツクラブなどの施設を利用する必要があり、それには費用がかかります。
技術が必要
泳ぐためにはある程度の技術が必要です。特に初心者の場合、最初は泳法を覚えるのが難しく、適切なフォームで泳ぐためには練習が必要です。
まとめ
30代男性が運動を続けるための方法をいくつか提案しました。ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなど、自分が楽しめる運動を見つけるのが重要です。運動は体重管理、生活習慣病予防、ストレス発散など、健康維持に不可欠な要素です。しかし、始める一歩はなかなか難しいものです。まずは、週2回、30分程度の運動から始めてみてはいかがでしょうか。そして、運動が苦手な方でも、適度な運動を楽しみながら続けられるように、自分に合った運動を見つけてみてください。
