健康習慣を身につけよう!!３０代から始める健康ライフ!!

こんな悩みを解決します。

健康は何よりも大切です。

30代になったからといって、決して遅すぎるということはありません。

この記事では、30代から始める健康生活に焦点を当て、食生活の見直しや適度な運動、良好な睡眠、ストレス管理、定期的な健康診断など、健康習慣を身につけるための具体的なステップを紹介します。

始めるのに最適な時期は今です。

この記事は以下のような方におススメです。

なぜ30歳から健康に気を付けるのか

30代になると、体の代謝が落ち、生活習慣病のリスクが高まる年齢と言われています。

また、社会的責任が増え、ストレスを抱えやすくなります。

このような変化に対応するためには、健康に対する意識を高め、健康習慣を身につけることが重要です。

早い段階から健康管理を始めることで、長期的な健康と生活の質の向上を保つことが可能になります。

それでは、具体的な健康習慣を身につけるためのステップについて詳しく見ていきましょう。

これらのステップを通じて、自分自身の健康と生活の質を向上させることができます。

健康に気を付けるメリット

健康に気を付けるメリットとは何でしょうか。

いくつか考えてみたいと思います。

生活の質の向上

健康的な生活習慣を身につけることで、身体的・精神的な健康が向上し、全般的な生活の質が高まります。

病気の予防

適切な食事、運動、睡眠、ストレス管理などは病気の予防につながります。

長寿

健康的な生活習慣は寿命を延ばすことが証明されています。

エネルギーの向上

健康的なライフスタイルは、日々の活動に必要なエネルギーを増加させます。

健康に気を付けるデメリット

この部分では、健康に気を付けることのデメリットについて説明します。

健康的な生活習慣を維持することは多くの利点をもたらしますが、その一方で、それが難しく感じる理由もあります。

ここでは、そのような健康生活を送る際の課題や困難について考察します。

時間と労力

健康習慣を身につけるためには、時間と労力を必要とします。

しかし、その労力は長期的な健康と幸福につながる投資と考えることができます。

短期的な快楽の犠牲

健康的な選択をすることは、時に短期的な快楽（例えば、高カロリーな食事やアルコール）を犠牲にすることもあります。

しかし、これは新たな健康的なライフスタイルに慣れる過程であり、新しい美味しい食事や活動を発見する機会でもあります。

バランスに気を付けましょう。

ストレス

新しい健康習慣を取り入れることは初めはストレスになることもあります。

しかし、小さなステップから始め、徐々に新しい習慣を取り入れることで、ストレスを少なくすることが可能です。

それでは、これらの習慣をどのように日常生活に取り入れ、維持していくかについて具体的に解説していきます。

食生活の見直し

まずは食生活から見直しましょう。

バランスの良い食事、特に野菜や海藻を多くとることで健康を維持します。

一日の理想的なカロリーについて

一般的に、一日に必要なカロリーは男性で2200〜2500kcal、女性で1800〜2000kcalとされています。

食事については過去の記事でも解説していますので興味のある方は是非ご覧ください。
【必見】30代の食事事情!なぜ中年太りになるのか？原因と対策を徹底解説!

これらは身体活動量や基礎代謝で変動します。

身体活動量とは

身体活動量はあなたが日常生活の中でどれだけ運動をしているか、またはあなたの仕事がどれだけ肉体的に要求されるかによって変わります。

例えば、デスクワークの人は身体活動量が少ないとされ、一方で運動選手や肉体労働者は身体活動量が多いとされます。

Metsとは

Metsは、基礎代謝に対する運動強度の指標で、正確には「Metabolic Equivalent of Task」の略称です。1Metsは、安静時（座っている状態等）のエネルギー消費量を基準としています。たとえば、2Metsの活動は、安静時の2倍のエネルギーを消費する活動を指します。

以下に、一般的な活動とそれに対応するMetsの例を挙げます。

• 安静時（座っている、立っている）：1Mets
• 歩行（速度2.5km/h）：2.9Mets
• 自転車に乗る（速度20km/h）：8Mets
• ジョギング（速度6.5km/h）：7Mets
• スイミング（一般的なクロール）：5.8Mets

自分の身体活動量を知るためには、日常生活の中での活動の強度とその時間を記録し、それを合計すると良いでしょう。例えば、1日に2時間の歩行（2.9Mets）と1時間の自転車乗車（8Mets）を行った場合、その日の身体活動量は(2時間 x 2.9Mets) + (1時間 x 8Mets) = 13.8Mets時間となります。

このように自分の身体活動量を把握することで、適切な運動量や食事量を計画することが可能になります。

基礎代謝とは

基礎代謝は、安静時に体が消費するエネルギーのことを指します。

これは年齢、性別、体重、筋肉量などによって変わります。

例えば、筋肉量が多い人や若い人は基礎代謝が高く、逆に年齢とともに筋肉量が減少すると基礎代謝も下がります。

ハリス・ベネディクト方程式

自分の基礎代謝量を計算するためには、ハリス・ベネディクト方程式を使用することが一般的です。

この方程式は、基礎代謝量を体重、身長、年齢、性別から算出します。

男性の場合： 基礎代謝量 = 66.5 + ( 13.75 × 体重kg ) + ( 5.003 × 身長cm ) – ( 6.755 × 年齢 )

女性の場合： 基礎代謝量 = 655.1 + ( 9.563 × 体重kg ) + ( 1.850 × 身長cm ) – ( 4.676 × 年齢 )

この数値は、一日の終わりに消費されるエネルギーの量を示しています。

活動量によっては、この数値を増やす必要があります。

例えば、運動量が少ない場合は基礎代謝量に1.2を、軽い運動をする場合は1.375を、中程度の運動をする場合は1.55を、激しい運動をする場合は1.725を、非常に激しい運動をする場合は1.9を掛けると、1日に必要なカロリー量を計算できます。

ただし、これはあくまで目安であり、個々の生活スタイルや体質により変動するため、必要に応じて専門家と相談することをおすすめします。

具体的な献立の案

例として、35歳の男性で、身長が170cm、体重が70kg、事務職であるとします。

まず、基礎代謝量をハリス・ベネディクト方程式で計算します。

基礎代謝量 = 66.5 + ( 13.75 × 体重kg ) + ( 5.003 × 身長cm ) – ( 6.755 × 年齢 ) = 66.5 + ( 13.75 × 70 ) + ( 5.003 × 170 ) – ( 6.755 × 35 ) = 66.5 + 962.5 + 850.51 – 236.425 = 1643 kcal

次に、身体活動量を考慮に入れます。事務職であれば、身体活動量は少ないとされます。そのため、基礎代謝量に1.2をかけて計算します。

必要エネルギー量 = 基礎代謝量 × 1.2 = 1643 kcal × 1.2 = 1971.6 kcal (約2000kcal)

この値を基に、１日の献立を考えます。

• 朝食：合計500kcal
  • 納豆とごはん（300kcal）
  • 温泉卵（70kcal）
  • わかめスープ（30kcal）
  • バナナ一本（100kcal）
• 昼食：合計700kcal
  • 鶏むね肉のサラダ（350kcal）
  • ごはん一膳（200kcal）
  • 果物ヨーグルト（150kcal）
• 間食：合計100kcal
  • アーモンド（100kcal）
• 夕食：合計700kcal
  • サーモンのグリル（200kcal）
  • ごはん一膳（200kcal）
  • ほうれん草のおひたし（100kcal）
  • 豆腐の味噌汁（100kcal）
  • 果物（100kcal）

この献立は、必要なカロリー量を満たすとともに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素もバランス良く摂取できます。

間食について

どうしても間食したいという方は、ナッツやヨーグルト、フルーツなどの健康的な間食を選びましょう。

特におすすめはナッツです。

ナッツについて

ナッツは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質など、体にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。

特に、心臓病予防に効果的な不飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールを下げる効果も期待できます。

また、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、老化防止や美肌効果もあります。

さらに、ナッツは食感も固く、嚥下するのに咀嚼回数も多く、そのため満腹感を得やすいです。

食事の間食として摂ることで、過食を防ぐ助けにもなります。

飲み会との向き合い方

多くの社会人にとって避けられない「飲み会」の話題に触れてみましょう。

飲み会は交流の場として大切な一方で、健康やダイエットにとっては難敵とも言えます。

しかし、無理に我慢するのではなく、上手に付き合っていく方法を学びましょう。

飲み会では、アルコールだけでなく、食事もカロリーの大きな供給源となります。

以下に、飲み会でよく出されるメニューの一例とそのカロリーを示します。

• ビール（中ジョッキ）：約210kcal
• 枝豆：約200kcal
• 焼き鳥（3本）：約150kcal
• サラダ：約100kcal
• 揚げ物（とんかつ）：約350kcal
• ピザ（1/4カット）：約245kcal
• 果物（デザート）：約100kcal

これらをすべて摂取した場合、合計で約1,355kcalとなります。これは一日に必要なカロリー量の約半分にあたります。飲み会が続くと、これが日々のカロリー摂取量に加わるため、体重増加の原因となります。

飲み会でのカロリー摂取を抑えるためには、以下のような工夫が考えられます。

• 揚げ物よりも焼き物や煮物を選ぶ
• 自分で量をコントロールできる料理（例えば、サラダ）を選ぶ
• アルコールの量を控えめにする、もしくは低カロリーの飲み物を選ぶ（例えば、ハイボール）
• デザートはフルーツを選ぶ

これらの工夫をすることで、飲み会でも健康的な食生活を心掛けることができます。

定期的な運動

適度な運動は健康にとって非常に重要です。

ウォーキングやジョギングなどを日常に取り入れましょう。

【実践】30代男性が運動するメリットとは⁉簡単な運動3選‼

運動嫌いを克服!!30代男性が運動を続ける方法を徹底解説!!

下っ腹の運動は何をすればいい?30代男性のための効果的なトレーニング法解説!!

良好な睡眠

良い睡眠は、日々の活動エネルギーを補充し、ストレスを軽減し、全体的な生活の質を向上させる重要な要素です。

一人の人間が一生のうちに睡眠に費やす時間は、およそ三分の一にも上ります。

つまり、平均的な寿命を80年とすれば、そのうち約26年が睡眠に費やされるということになります。

この事実からも、睡眠の質が全体的な健康や生活の質に大きな影響を及ぼすことが理解できます。

良好な睡眠の効果

良好な睡眠をとることで得られる効果は次のように言われています。

そうなんです。

睡眠は良いことだらけ。

良好な睡眠を確認するためには以下のポイントをチェックすると良いです。

睡眠時間

成人にとっては、一晩に7〜9時間の睡眠が一般的に推奨されています。

もし、これより明らかに少ない時間しか寝ていない場合は、睡眠時間を見直すことを検討しましょう。

ショートスリーパーとロングスリーパー

人によっては、一晩に必要とする睡眠時間が個々で異なる場合があります。

一部の人々はショートスリーパーと呼ばれ、一晩に6時間以下の睡眠でも十分に機能することができます。

逆に、ロングスリーパーと呼ばれる人々は一晩に10時間以上の睡眠が必要な場合もあります。

これらは一部の特異なケースであり、大多数の人々にとっては7〜9時間の睡眠が適切とされています。

睡眠途中で覚醒してしまう人の睡眠時間の考え方

睡眠途中で覚醒してしまう人もいます。

これは一般的には睡眠障害として扱われ、医療的な対応が必要な場合もあります。

しかし、覚醒した時間を活用して何かをするという考え方もあります。

これは「二重睡眠」と呼ばれるパターンで、中世のヨーロッパでは一晩に二回寝るという生活リズムが一般的だったとされています。

ただし、この方法を試す場合は、全体の睡眠時間が十分に取れていることを確認することが重要です。

また、睡眠の質に影響を与える可能性があるため、自己判断で試すのではなく専門家の意見を求めることをおすすめします。

睡眠の質

ただ長時間寝ているだけではなく、その睡眠が深く、質の高いものであるかも重要です。

睡眠の質とは、睡眠の深さや、その中断の有無、起床後のリフレッシュ感などを指します。

質の高い睡眠は、体や脳が十分に回復し、翌日の活動に備えるために重要です。

睡眠の質向上のためにできること

1. 適切な就寝時間の設定

適切な就寝時間を設定することは、質の良い睡眠を確保するために重要です。

体内時計を整え、深い眠りを促進するためには、毎晩同じ時間に就寝することが望ましいと言われています。

一般的に、成人の場合は夜の10時から11時に寝て、朝の6時から7時に起きることが推奨されています。

これは人間の体内時計（サーカディアンリズム）に基づいており、この時間帯に寝ることで質の良い睡眠を得られると言われています。

2. 適度な運動

適度な運動は睡眠の質を向上させます。

運動は身体を疲れさせ、深い眠りを促すだけでなく、ストレスを解消し、心身のリラクゼーションを促します。

ただし、就寝前すぐの激しい運動は避け、就寝数時間前に行うことが推奨されます。

健康や運動に関する記事がありますので興味のある方は是非ご覧ください。

3. ストレス管理

ストレスは睡眠を妨げる大きな原因です。

ストレス管理は健康維持のために重要な要素であり、リラクゼーションテクニックや趣味を通じて実現することが可能です。

リラクゼーションテクニックとは

深呼吸、瞑想、ヨガ、プログレッシブマッスルリラクゼーション（筋肉を緊張させてからリラックスさせる方法）など、心と体を落ち着け、リラックスさせるための方法です。

これらのテクニックは、心拍数、血圧、ストレスホルモンのレベルを下げ、リラクゼーションと安心感を促進します。

趣味でストレス管理

趣味の時間もストレス管理に役立ちます。

趣味を持つことで、ストレスを感じる生活から一時的に逃れ、自分自身のための時間を持つことができます。

それが読書であれ、ガーデニングであれ、料理であれ、趣味は楽しみを提供し、ストレスを軽減する効果があります。

これらのアクティビティは、ストレスを感じたときに取り組むだけでなく、日常的に習慣化することで、ストレスレベルを長期的に管理するのに役立ちます。

これにより、心身の健康を保つことが可能になります。

詳しくは、過去の記事で詳しく解説してますので興味のある方は参考にしてみてください。

【30代限定】趣味は生きがいになる!?趣味の効果や見つけ方について徹底解説!!

4. 良い寝具の選択

快適な寝具は良質な睡眠に寄与します。

マットレス

寝心地の良いマットレスと枕を選ぶことは、質の良い睡眠にとって非常に重要です。

マットレスは体を支え、一晩中快適な姿勢を保つために必要です。

固すぎるマットレスは体の特定の部分に圧力を与え、軟らかすぎるマットレスは体全体を適切に支えない可能性があります。

そのため、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

専門的な知識や測定機械が必要なため寝具専門店で相談するのが望ましいです。

枕

また、枕も同様に重要です。

枕は首と頭を適切に支え、脊椎が自然な位置を保てるように助けます。

枕が高すぎると首に不自然な角度を与え、低すぎると首と背中の間に隙間ができる可能性があります。

そんな人も多いと思います。

そのため、自分の寝姿勢に合った高さと硬さの枕を選ぶ必要があります。

枕を選ぶ際には、以下のポイントを考えてみてください。

これらのポイントを考慮に入れながら、自分に適した枕を見つけてください。

マットレス同様、専門的な知識や測定機械が必要なため寝具専門店で相談するのが望ましいです。

寝室の環境

寝室の環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。

部屋の温度は16～18℃が理想的とされています。これは体温が自然に下がることで深い眠りにつくのを助けるためです。

また、部屋は暗くすることが推奨されます。

光は体がメラトニンという睡眠ホルモンを分泌するのを阻害する可能性があるため、できるだけ部屋を暗く保つことが良い睡眠を促します。

5.昼間の疲労感

夜間にしっかりと休息をとれていれば、昼間は活動的でエネルギッシュであるべきです。

昼間に疲れやだるさを感じる場合、または集中力が続かない場合は、睡眠が十分でない可能性があります。

昼間に次のような症状がある場合、睡眠が十分でない可能性があります。

• 頻繁に眠たくなる
• 集中力が続かない
• 頭が重い感じがする
• 思考がぼんやりする
• 体力が落ちていると感じる
• いつもより怒りっぽい

十分な睡眠をとることで、ストレスやイライラ、不安感などのネガティブな感情を軽減し、心の安定に寄与します。

逆に、睡眠不足は感情のコントロールを難しくし、怒りや悲しみといった感情が高まる可能性があります。

また、良質な睡眠はポジティブな感情を促進し、幸福感を高める効果もあります。

6.スマートフォンやウェアラブルデバイスの利用

近年では、スマートフォンのアプリやウェアラブルデバイス（手首や指、顔、足など、体の一部に装着して使用する電子機器のこと）を使用して、自分の睡眠パターンを記録し分析することが可能になっています。

これらのツールは、睡眠の深さ、覚醒の回数、レム睡眠とノンレム睡眠の割合など、睡眠の質を詳しく把握するのに役立ちます。

定期的な健康診断

30代からは定期的な健康診断も重要になります。

早期発見、早期治療が可能になります。

これらの健康習慣を維持することで、30代からでも健康的な生活を送ることができます。

まとめ

この記事では、30代から始める健康的な生活のための具体的な方法を紹介しています。

まず、バランスの取れた食事を心掛け、必要な栄養素を摂取しましょう。

飲み会では、高カロリーな食事やアルコールの摂取を控えめにしましょう。また、定期的な運動と良質な睡眠も重要です。適切な就寝時間の設定や適度な運動、ストレス管理、良い寝具の選択などが睡眠の質を向上させます。

さらに、スマートフォンやウェアラブルデバイスを活用して睡眠パターンを記録・分析することもおすすめされています。

最後に、定期的な健康診断を受けることで早期発見、早期治療が可能になります。