「朝の支度はできるだけタイパを重視したい……。」
「効率的な朝食ってあるの？」
こんな疑問を解決します。
朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事です。
しかし、30代となると忙しい朝に手間をかけて朝食を作ることができない、他にやらなければならないことがある、と感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、手軽で健康に良い食べ物を厳選し、その理由と一緒に紹介します。
これらの食べ物を取り入れて、1日を元気にスタートしましょう。
この記事は以下のような方におススメです。
- 朝食に何を食べるべきか悩んでいる人
- 忙しい朝に手軽に作れる食事を探している人
- 健康的な食生活に興味がある人
- 栄養バランスの良い食事を摂りたいと考えている人
結論……
朝食におすすめの食べ物4選は、オートミール、ヨーグルト、バナナ、ナッツです。
これらの食べ物は、手軽で健康に良い成分をバランス良く含んでいます。
忙しい朝でも、これらの食べ物を取り入れることで、1日を元気にスタートすることができます。
順番に解説していきますね。
オートミール
オーツ麦（燕麦：えんばく）を食べやすく加工したものです。
オートミールにも種類があります。
私も食べてみました。
ちょっと苦手です。
しかしオートミールには様々な種類と調理方法がありますので是非ご覧下さい。
スティールカットオーツ
これらはオート麦の全粒を大きな刃で切ったもので、他の種類よりも調理時間が長いですが、食感が良く、栄養価が高いことで知られています。
ロールドオーツ
これらはスチームで蒸し上げられ、大きなローラーで平らに押しつぶされたオート麦で、調理時間はスティールカットより短く、多くのクッキーやミューズリーのレシピで使用されます。
クイックオーツ
これらはさらに細かく切られ、薄くロールされているため、調理時間が非常に短いです。
しかし、その結果として食感が少し失われるかもしれません。
インスタントオーツ
これらは最も細かく切られ、最も薄くロールされており、通常は瞬時に調理できます。
一部の品種では、添加物や砂糖が加えられている場合もあります。
朝食べると良い理由
オートミールは高い食物繊維を含み、長時間の満腹感を提供します。
腹持ちが良く、一日の食事の中でカロリー摂取を抑える助けとなるため、健康的な体重管理にも役立ちます。
また、心臓病のリスクを減らすオメガ3脂肪酸、葉酸、カリウムも含まれています。
調理方法、時間
オートミールは乾燥した状態で販売されているので、そのまま食べるとパッサパサのモッソモソ。
お世辞にも美味しいとは言えません。
オートミールは「ふやかして」食べるのが基本です。
オートミールを調理する基本的な方法は鍋で煮る方法ですが、他にも以下のような調理方法があります。
電子レンジで作る
オートミールと水またはミルクを混ぜ合わせたものを、電子レンジで2～3分間加熱します。その後、フルーツやナッツをトッピングしてください。
オーバーナイトオーツ
前日の夜にオートミールとミルクまたはヨーグルトを混ぜ、一晩冷蔵庫で冷やします。朝になったらそのまま食べるか、フルーツやナッツでトッピングしてください。
スムージー
ブレンダーにオートミール、フルーツ、ヨーグルトまたはミルクを入れて、滑らかになるまで混ぜます。栄養豊富で飲みやすいスムージーの完成です。
お気に入りの調理方法を探すのも魅力の一つ
オートミールは様々な調理方法が紹介されています。
自分のお気に入りの調理方法をさがすのもオートミールの魅力の一つです。
費用
オートミールの特徴の一つに値段が安いことが挙げられます。
高品質な食事を低価格で用意できるのがオートミールです。
長期保存も可能なため、常備食としても最適です。
スーパーマーケットで購入できる一般的なオートミールのパッケージは、数十円から百円程度で、これ一つで複数回の食事に対応できてしまうのです。
ヨーグルト
朝食べると良い理由
ヨーグルトは腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富で、免疫力を強化します。
また、カルシウムやビタミンB2も含まれ、健康維持に役立ちます。
ヨーグルトは消化しやすく、朝食として体に負担をかけずにエネルギーを補給することができます。
また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、便秘解消にも効果的です。
調理方法、時間
グラノーラやフレッシュフルーツをトッピングして食べるのがおすすめです。
いきなりヨーグルトはダメ
朝空腹の状態でいきなりヨーグルトを食べると善玉菌が胃酸で滅ぼされてしまうと言われています。
そこで、他の物を食べた後にヨーグルトを食べたほうが良いと言われています。
ホットヨーグルト
また菌の種類にもよりますが、温めると活性化する菌もいます。
乳酸菌は20～45度の環境下で活発化すると言われています。
また、乳酸菌は75度以上で15分間加熱、ビフィズス菌は50度で死滅すると言われていますので温めすぎには注意が必要です。
ホットヨーグルトにする際は、50度以下で温めましょう。
ヨーグルトの選び方
腸内細菌は、「数が多い方が良い」「いろいろな種類がいる方が良い」と分かっています。
しかし、毎日違うヨーグルトを食べていると、ヨーグルトを食べても細菌が増えないと言われています。
そこで、１か月間同じヨーグルトを食べてから、次に違うヨーグルトに変えるのが良いとされています。
ヨーグルトの効果
ヨーグルトの菌の種類で、その効果も違うとされています。
自分の目的に合ったヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
乳酸菌
乳酸菌は腸内で活動し、腸内フローラを整える効果があります。また、免疫力を高める効果や便秘解消にも効果的です。
ビフィズス菌
ビフィズス菌も腸内で活動し、便秘解消や免疫力向上に役立ちます。また、アレルギー抑制効果もあります。
LB81乳酸菌
特に便通を改善させる報告があります。
ビフィズス菌
ダイエットにも役立つ重要な細菌です。（もちろん乳酸菌も大切です）なので、
これらの菌を含んだヨーグルトを食べることで、健康的な腸内環境を維持し、免疫力を高めることができます。
費用
一食あたり約100円程度。スーパーで手軽に購入できます。
バナナ
朝食べると良い理由
バナナはビタミンB6やマグネシウムを豊富に含み、エネルギーの生成を助けます。
また、食物繊維も豊富で、満腹感を得られます。
最近言われているのは、セロトニンを増やす食べ物としてバナナが有名です。
セロトニンとは？
セロトニンとは、人間の脳内で作られる物質で、いわゆる「幸せホルモン」とも呼ばれています。
気分を安定させ、快感を感じさせる効果があります。
また、睡眠や食欲、体温調節など、さまざまな生理機能の調節にも関わっています。
このセロトニンは夕方になるにかけてメラトニンに変化し、人間は夜眠くなると言われています。
そのため朝バナナは生活リズムを作るうえでも食べたほうが良い食べ物と言えます。
調理方法、時間
皮をむいてそのまま食べるか、スムージーに加えるなどがおすすめです。
バナナの食べ頃は、黄色いときより全体の5割程度に黒い斑点が出ているときと言われています。
この黒い斑点はシュガースポットと言われており、酵素を多く含むとされています。
酵素とは…
酵素とは、生体内の化学反応を促進するためのたんぱく質で、人間の身体の中で非常に多くの役割を果たしています。
具体的には、消化、エネルギー生成、代謝など、さまざまな生体反応を助けます。
酵素がなければ、これらの生体反応は非常に遅く進み、生命維持が困難になります。したがって、酵素は私たちの健康にとって非常に重要です。
費用
一食あたり約30円程度。スーパーで手軽に購入できます。
ナッツ
朝食べると良い理由
炭水化物・脂肪・ビタミン・ミネラル・たんぱく質と言われる人間に必要な５大要素が含まれています。
皮膚の健康を維持したり、細胞の機能を正常に保つためにも必要と言われている、不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
ナッツは、低GI食品です。低GI食品とは、GI（グリセミック・インデックス）が55以下の食品を指します。GIとは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度を示す指標で、同量の炭水化物を含む食品を比較した場合に、血糖値がどの程度上昇するかを数値化したものです。低GI食品を摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を持続させることができます。これは、ダイエットや糖尿病予防に有効とされています。
ナッツの種類
ピーナッツ
ピーナッツはビタミンE、カルシウム、カリウム、葉酸、食物繊維がバランスよく含まれ、薄皮には動脈硬化を予防するポリフェノールが含まれているため、全身の調子を整えるのにおすすめの食べ物です。
アーモンド
アーモンドはオレイン酸、たんぱく質、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB2が豊富で、悪玉コレステロールを抑制し、骨や皮膚の健康を維持し、抗酸化作用があります。
ピスタチオ
ピスタチオはカリウムが豊富で、体内のナトリウムを調節し、むくみを解消します。また、悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸や食物繊維、鉄、銅、カルシウム、ビタミンB群も含まれています。
マカダミアッツ
マカダミアナッツは、不飽和脂肪酸を含み、生活習慣病の予防に効果的です。悪玉コレステロールを減らすオレイン酸や血中の中性脂肪を下げるパルミトレイン酸が含まれています。
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、オレイン酸、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをバランス良く含み、パントテン酸や葉酸も豊富で、朝食におすすめの食品です。
カシューナッツ
カシューナッツは鉄分と亜鉛が豊富で、貧血予防に最適です。また、糖質も豊富でエネルギー補給に適しており、オレイン酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、身体の機能を正常に保つための栄養素がたくさん含まれています。
ピーカンナッツ
ピーカンナッツは栄養バランスが優れており、カリウム、ナトリウム、リン、マグネシウム、鉄、カロチン、ナイアシン、ビタミンB群など約19種類のビタミンやミネラルを含んでいます。免疫機能を正常に保つ亜鉛も多く含んでいるため、風邪予防効果も期待できます。
くるみ
くるみはリノール酸とオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる効果があります。また、ポリフェノールが含まれており、動脈硬化や糖尿病の予防が期待できます。さらに、メラトニンが含まれているため、安眠効果もあります。
調理方法、時間
ローストしてそのまま食べるか、ヨーグルトやオートミールのトッピングとして使用します。
費用
他のオススメ朝食に比べると値段が高めのナッツ。
コンビニでナッツの購入は割高なのでお勧めできないです。
私はドラッグストアで買うことが多いですね。
おすすめの朝食
というわけで、私が実際に朝食べているおススメの朝食の作り方を紹介します。
私のオススメは、バナナ、ナッツ、ヨーグルト、はちみつを混ぜたミックスジュースです。
まずはジューサーの中にバナナ1本適当に切って入れます。
次にミックスナッツを軽くつまんで入れます。
次にヨーグルトを大さじ２杯程度いれます。
次にはちみつを大さじ２杯程度いれます。
牛乳を200㎖ほどいれます。
牛乳が苦手な方は豆乳でもOKです。
私は豆乳派です。
あとは、粒感がなくなるまでジューサーで混ぜるだけです。
簡単でしょ？
まとめ
この記事では、朝食に最適な4つの食べ物について紹介しました。
オートミールは食物繊維が豊富で満腹感を得られ、さらに心臓病のリスクを減らす成分も含まれています。
ヨーグルトは腸内環境を整えるプロバイオティクスが豊富で、消化にも優れています。バナナはエネルギー生成を助ける成分と食物繊維が豊富で、朝のエネルギー補給に適しています。
最後に、ナッツは５大栄養素がバランス良く含まれており、健康維持に役立ちます。
これらの食べ物を朝食に取り入れることで、1日を元気に始めることができます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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